每当你做起立坐下的动作，就类似做了一次深蹲。事实上，非常多日常生活中的动作都跟深蹲有关，例如抱起小孩、或是搬运货物。如果你养成做深蹲的规律习惯，且做法正确，不仅会降低受伤风险，并且让你身手更加灵活。

日本有一位内科、糖尿病、肥胖症…等方面的治疗专家，有一个自己推荐了20多年的「7秒深蹲」运动疗法，受试者在开始执行「7秒深蹲」纷表示血糖值快速下降、肌肉量增加变得紧实、年纪大也可以轻松地开始运动……等等。

7秒深蹲怎么做？

动作要领：

组数：重复10下为一组，1天3组，一周2次。

注意： 针对年纪大者，因为缺乏运动的关系，腰部、膝盖通常会退化无力，也可以用「椅子辅助的深蹲版本」双手扶着前方椅背提供支撑力，身后也可以再加一张椅子，供站起时暂坐休息，对于体力差或高龄者来说也相对简单、安全。

「7秒深蹲」和一般的深蹲有什么不同？

这位医师指出，「7秒深蹲」自己从医几十年来总结出来的治疗经验，是一个对稳定血糖特别有成效的简易肌力运动。跟一般深蹲相比， 7秒深蹲步幅较大，深蹲持续时间较长 ，而且手臂往前伸直或扶着椅背，医生也建议出声数秒，有助于在运动中维持呼吸，避免憋气。

「7秒深蹲」锻炼肌肉的目标，主要是为了控制血糖值，不像是平常的肌力训练那么累。只要维持规律的运动频率（一周2天，一天深蹲10次×3组），使肌肉量维持在可有效使用、不持续流失的程度就可以了。

除了做「7秒深蹲」搭配饮食更有效

做7秒深蹲，也建议搭配注意饮食。饮食之所以重要，是因为减糖能抑制血糖上升，并提高运动疗法的效果。但极端严苛的限糖只会造成压力，只要持续7秒深蹲，晚餐少吃1碗白饭，4周后就能使空腹血糖、饭后血糖、糖化血色素数值都获得改善。

「7秒深蹲」可以带来的好处？

这位医师将这个治疗经验写成一本书《7秒深蹲．降血糖》，其中有不少案例，很多求医者在练习深蹲2～6个月之后，以体检数值实际检验他们在健康方面的改善成果，除了达成降血糖的首要目标，他们更发现自己有的胆固醇指数恢复正常、胖转为精实、体重减了17公斤等。

日本读者在开始做7秒深蹲之后，亦纷纷表示血糖值快速下降、减少药量、肌肉量增加变得紧实、年纪大也可以轻松地开始运动……等等。

【7秒深蹲外，你可以尝试这些深蹲练习】

深蹲变化:哑铃深蹲

做法：一开始，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前(或微微往外)。吸气时，核心用力，臀部像坐椅子一样往下坐，同时手臂向前，在胸口位置阖起。(利用臀部启动动作，而不是膝盖！)

上身维持抬头挺胸，注意膝盖向外，重心平均在双脚间。继续蹲地，直到大腿至少与地面平行，注意膝盖持续朝脚尖方向移动。

不论是拿壶铃或哑铃，甚至有重量的水平都可以增加深蹲训练的强度。

深蹲变化:深蹲跳

做法：从深蹲开始(脚位于肩膀下方，脚趾朝前，大腿与地面平行)，躯干打直，双手紧握在胸前。双脚出力，拉直双腿并往上跳跃，同时将手臂甩到身体后面。再回到深蹲姿势。这样算一次。

深蹲变化:弹力带深蹲

做法：将基础深蹲加入弹力带的阻力，双手高举弹力带让手臂维持在与肩膀平行的位置。身体缓慢下降，保持手臂位置不掉落。

深蹲变化:硬拉+深蹲

做法：从臀部往后，膝盖微弯，身体向前倾斜，几乎与地板平行，双手握住壶铃，放在双脚之间的地上。

臀肌用力将臀部往前推，伸直双腿，将壶铃抬起靠近胸椎胫骨。当壶铃到达膝盖位置时，弯曲手肘并将其上拉至胸口。接着，膝盖弯曲，往下做一个深蹲。当大腿几乎与地面平行后，双脚站稳，伸直双腿并回到站姿。这样算一次。

深蹲变化:单腿深蹲

做法：微微向前靠，将背打直。利用核心出力，双手抬起并举起一只脚，将慢慢下降。注意平衡，膝盖不要超过脚趾，每边做10-12下后换边。